Как да хакнете благодарността: Опитайте Хедонично нулиране

Ръководство за използване на съвременната наука и древната стоическа мъдрост, за да живеете по-радостен живот

Кредит за снимка: Габриеле Дивалд чрез Unsplash

През 2015 г. попаднах на концепцията за „хедонична адаптация“ - нашата тенденция да се приспособяваме към удоволствията. Станах очарован от идеята. Започнах да мисля за това как мога да победим хедоновата адаптация и започнах да мисля за идея, която нарекох „Хедоничен нулиране“.

Използването на концепцията за Hedonic Reset промени драстично моя възглед. В тази статия ще обясня основата на хедоновата адаптация и нулиране и ще ви дам практически начини да ги използвате в собствения си живот.

Резултатът? Повече радост и признателност в живота си.

Радостта от хедоничното нулиране може да бъде изключителна. Този видеоклип улавя хедонично нулиране, докато се разгръща. То показва полярния изследовател Александър Гам, който открива кеш, който той е оставил няколко седмици по-рано. Когато наближи, той не си спомня какво е оставил за себе си и се надява, че може да намери нещо повече от стандартните дажби, от които оцелява в продължение на седмици. (Включете затворени надписи за английски субтитри):

Моята собствена история

Около 2008 г., докато живеех в Сидни, Австралия и работех на затруднена корпоративна работа в голяма медийна компания, забелязах коварните проблеми от първия свят на недоволството, пълзящи. През последните няколко години начинът ми на живот ставаше все по-повърхностен и фокусиран върху потреблението , Аз бях на заден план класически случай на забележима консумация, с моите завишени чанти и смущаващи високи токчета. Първи световни проблеми, за да сте сигурни. Бягах все по-бързо и по-бързо на бягаща пътека за потребление, но не достигнах до никъде.

Донякъде импулсивно напуснах работата си и поех нова 12-месечна роля с една от програмите за изграждане на капацитет в Азия и Тихоокеанския регион на Австралия. Това ме кацна в горещ, прашен град Пном Пен, Камбоджа. За една нощ отидох от луксозен пентхаус в Сидни, контролиран от климата, до мръсна, влажна къща за гости от комари в камбоджийската столица.

Шок заложен. Какво бях направил? Защо напуснах? Подложих на съмнение собствената си здравина.

Но най-голямата изненада не беше първоначалният шок, а това, че шокът се изпари толкова бързо! В рамките на една седмица се събудих, чудейки се от какво толкова се страхувам. Може би не беше толкова лошо в края на краищата Имах чиста вода, имах малко ориз, имах подслон. Имах няколко приятели също. След няколко седмици се приспособих почти напълно към новото нормално.

Година по-късно се върнах в Сидни, Австралия. Отново отидох за една нощ между две крайности - обратно в луксозен апартамент с всички съвременни удобства и удобства. Асиметрията беше още по-поразителна. Пристигайки в Сидни почувствах, че съм попаднал в страната на чудесата: чистата вода от чешмата, душовата глава, прясната храна, чистото и удобно легло, шезлонгите.

Интензивността на върха на тези удоволствия при възстановяване беше много по-голяма от интензивността на ниската, когато удоволствията бяха изгубени. Интензивността също беше различна по отношение на продължителността - изживяването на тези удоволствия продължи доста по-дълго, отколкото дискомфортът е продължил в обратната ситуация.

Хрумна ми, че неволно съм се натъкнал на начин да създам щастлива нетна печалба, шипна благодарност и удоволствие ... „хедонично нулиране“ от сортове. Стана ми любопитно да науча защо нулирането е работило и как бих могъл да пресъздам този ефект по по-прост начин в ежедневния си живот обратно в Австралия, а сега тук, в САЩ.

Определения и основи

Първо - няколко полезни основни концепции.

Хедонична адаптация

Хедоновата адаптация е тенденцията да свиквате с каквито и да е удоволствия в живота (привикване).

Хедонична бягаща пътека

Хедоновата пътечка е порочен цикъл на хедонична адаптация - след като свикнете с удоволствията, които имате, трябва да търсите нови удоволствия. Това се превръща в безкраен стремеж, усещайки се, че не отиваш никъде.

Или по думите на св. Августин - „Желанието няма покой, е безкрайно само по себе си, безкрайно и както човек го нарича, вечен багажник или конна мелница.“

Изглежда така:

Това е част от човешката природа да бъде неудовлетворен. Ние получаваме временно удовлетворение, когато получим новата кола, къща, тениска, любовник, работа, повишаване на цената, промоция, каквото и да е. Но свикваме бързо с това и придобиваме нова амбиция. Нещата, които някога са били лукс, се превръщат в необходимост. Качваме се на тази хедонична пътечка.

Хората са изложени на много съобщения, които ги насърчават да вярват, че промяна на теглото, аромата, цвета на косата (или покритието), колата, дрехите или много други аспекти ще доведат до значително подобрение на щастието им. Нашите изследвания предполагат ... предупреждение - Нищо, върху което се фокусирате, няма да има толкова голяма разлика, колкото си мислите.
- Даниел Канеман, Мислене бързо и бавно

Бързо губим признателност

Законът за намаляваща пределна полезност се прилага и за удоволствията. Първата хапка от тортата в деня на мамята носи толкова много удоволствие. Но ако продължавате да ядете, не получавате все по-голямо удоволствие. Всъщност количеството удоволствие, което получавате с всяка следваща хапка, изглежда намалява.

Лорета Грациано Бреунинг го представя добре в книгата си Meet Your Happy Chemicals:

Първото облизване на конус със сладолед е небето. След десет близания вниманието ви се лута. Започвате да мислите за следващото нещо от дневния си ред и за следващото. Все още обичате сладоледа, но не го усещате толкова, защото това не е нова информация. Вашият мозък търси следващия страхотен начин да отговори на вашите нужди. Допаминът се задейства от нови награди. Старите награди, дори невероятно кремообразни, не заповядвайте на мозъка ви вниманието. Учените наричат ​​това привикване.
- Loretta Graziano Breuning, Запознайте се с вашите щастливи химикали

Очаквания и референтни точки

Вашата референтна точка създава очаквания. Това, което ви се струва „нормално“, често не отговаря на обективно „нормално“. Нашите очаквания обикновено са опитът да се подобри ... но ако това, което имаме в живота, вече е доста голямо, може да ни бъде по-трудно да получим по-високо състояние на удоволствие. След това се връщаме към недоволните.

Нашите очаквания са относителни към нашата референтна точка.

Ювал Ноа Харари го каза доста добре в Сапиенс: Кратка история на човечеството:

Всичко е, че щастието всъщност не зависи от обективните условия нито на богатството, нито на здравето, нито дори на общността. По-скоро зависи от връзката между обективни условия и субективни очаквания. Ако искате каручка с телосложение и вземете каручка, се задоволявате. Ако искате чисто ново Ferrari и вземете само Fiat втора употреба, се чувствате лишени.
- Ювал Ноа Харари, Сапиенс: Кратка история на човечеството

Решение: нулирането на хедона

Хедоничното нулиране е начин да се противодейства на ефектите от адаптацията, да си възвърне признателността и да измести референтната си точка.

Хедоничното нулиране е умишлено, временно лишаване от хедонични удоволствия, което води до по-голяма печалба на благодарност и забавяне на хедоновата адаптация.

Вместо обичайната хедонична бягаща пътека, ето така:

В пътя добавяме своеобразен удар на скоростта - хедоничното нулиране:

Силата на метода за нулиране на хедони е, че той променя нашата референтна точка. Тъй като нашите очаквания са относителни към нашата референтна точка, това всъщност извежда очакванията ни до ниво, при което можем да намерим радост от това, което имаме сега.

След нулирането имате същите неща, които винаги сте имали - но сравнително те се чувстват по-добре от преди. Може да изглежда магически, защото нищо външно не се е променило, само вашето възприятие за него.

Защо работи хедоничното нулиране?

Хедоничното нулиране има ефект на нулиране на благодарността. Като загубим нещо за кратко време, се чувстваме благодарни, когато го върнем.

Хедоничното нулиране също има ефект от повторно задействане на вкуса. Като загубим нещо за кратко време, го наслаждаваме повече. Изглежда роман отново.

Как да практикуваме хедонично нулиране

Отделете определен брой дни, през които ще се задоволявате с най-скромната и най-евтината тарифа, с курс и груба рокля, като си казвате време: „Това условие ли е, че се страхувах?“
- Сенека

На практика хедоничното нулиране е акт на изваждане. Когато сме недоволни, често гледаме да добавим още. Но хедоничното нулиране е точно обратното - това е метод за премахване на нещо.

След собственото ми случайно хедонично нулиране започнах да търся по-систематично неща, които биха могли да бъдат нулирани в живота ми. Открих, че е възможно да вмъкна малки нули в ежедневието си - не трябваше да обръщам живота си с главата надолу и да напусна работата си и да напусна страната, за да получа резултати. Тествах прилагането на по-малки нули и установих, че с редовността все още успях да постигна страхотни ефекти.

Ето ръководство за това как можете да започнете.

1. Определете личната си цел за нулиране

Отделете малко време за размисъл върху това, което може да се възползва от нулиране в живота ви. Запитайте се -

Какво удоволствие съм обитавал?
Какво преди ми донесе радост, но сега приемам за даденост?
От какво се чувствам отегчен?

Задайте си тези въпроси и вижте какво се появява. Можете ли да си спомните неща, които си спомняте, че се наслаждавате, но които вече не „имат своя блясък“? Опитайте се да не преценявате мислите си; не забравяйте, че хедоновата адаптация е част от това да бъдем хора. Опитайте се да определите нещо, което има смисъл за вас, интуитивно или рационално (или в идеалния случай и двете).

Нулирането на материали е чудесна идея. Като цяло те са най-прости за изпълнение.

Някои хора имат непосредствена представа какво искат да нулират, но за други това не е така. Не се притеснявайте, ако нищо не се появи веднага - по-долу ще намерите цял набор от идеи, които са били изпробвани от мен или други „нулиращи“. Някои от идеите може да изглеждат смешни - това може да е знак, че това е добра възможност за вас! Противопоказно стратегическото лишаване от хедонично нулиране всъщност може да бъде забавно.

Примери за нулиране, за да опитате:

  • Видове храни - шоколад, кафе, месо, вино и т.н. - опитайте да премахнете една или опитайте да ядете по-прости храни или дори да гладувате.
  • Определени уреди - вашия чайник, тостер и т.н. - опитайте да ги поставите в шкаф, за да се въздържате от използване.
  • Удобства в спалнята - възглавници / възглавници, дори вашето легло или салон - опитайте да спите и седите без тях.
  • Дрехи - оставете настрана любимия си пуловер, дънки, бижута за известно време. Или опитайте да носите не толкова удобни дрехи.
  • Температура - опитайте да изключите климатици / вентилатори / нагреватели.
  • Смартфон / компютри - опитайте да сложите телефон или компютър в чекмедже за един ден и да отидете без.
  • Нулиране при транспортиране - ако шофирате, опитайте да правите без кола. Ако карате колело, опитайте да ходите вместо това. Принудете се да разчитате на градския транспорт.
  • Забавление - деактивирайте достъпа си до телевизия, Netflix, видео игри и т.н. за определен период от време.
  • Връзката се възстановява - всички сме чували поговорката, че отсъствието може да накара сърцето да расте. Когато започнем да приемаме за даденост хората, това е просто прост признак на хедонична адаптация и нулирането може да помогне! Може взаимно да се съгласите да прекарате известно време отделно от значимите си други / приятели / любими хора.

2. Започнете с малък - определете постижимо нулиране

На стъпка 1 избрахте вашата хедонична цел за нулиране. Сега е време да определите продължителността на нулиране.

Предлагам да започнете с малки. Мога да спите без възглавницата си тази вечер, за да нулирате повече утре удобството. Може би пропуснете Netflix за няколко най-малки, за да нулирате оценката за забавлението по-късно през седмицата. Може би имате кафе или чай без захар или сметана за една седмица, за да възстановите признателността към сладката и кремообразна топла напитка през следващата седмица.

В идеалния случай определете продължителност, която се чувства лесно и почти забавно - тук има аспект на геймификация, който може да формира самоукрепваща се спирала, която да ви помогне да създадете навик да правите хедонични нули.

3. Направете хедоничното си нулиране

Изберете време, което прави нулирането ви постижимо, и се ангажирайте! Обичам да го туитвам #hedonicreset и казвам на хората около мен какво правя, което ми помага да бъда отговорна.

Направете това, което работи за вас, за да се почувствате ангажирани и се опитайте да влезете в него със забавно и игриво отношение.

След нулирането: Какво да правя след това

Постоянно установявам, че мога да очаквам да съм повишена благодарността и радостта за каквото и да е нулиран за нулиране. Можете да очаквате същото.

Преценете как беше преживяването за вас. Какво научихте за себе си и връзката си с удоволствието, от което временно се въздържахте?

Ако паднахте от каруцата, не бъдете прекалено твърди към себе си. Можете да опитате отново с по-малка цел и продължителност. Ако сте имали добро преживяване, това е чудесно! Продължете да търсите други възможности за нулиране.

В крайна сметка може да искате да опитате по-голямо хедонично нулиране, при което изваждате повече неща едновременно или изваждате за по-голяма продължителност. Както установих, различните видове потапяне могат да бъдат впечатляващи. Много хора получават масивно хедонично нулиране чрез къмпинг или мълчаливо оттегляне или медитация, или посещение на развиваща се страна и изживяване на живот с по-малко.

Опитайте - късмет с първото си хедонично нулиране - може би ще победите хедоновата адаптация!

Чести въпроси и допълнително четене

Не е ли така, както в моята религия?

Вероятно бих отхвърлил да не спомена безброй религиозни ритуали, които също пряко или косвено, умишлено или не, спомагат за забавяне на хедоновата адаптация. Въпреки че смятам, че хедоновото нулиране е по-скоро научна и светска практика, отколкото духовна, в много религии има мъдрост, която е полезна за разглеждане.

Попаднах на религиозни ритуали, които със сигурност ще осигурят хедонично нулиране. Пост, който може да включва пост и други форми на жертвоприношение; Рамадан, който може да включва въздържане от храна, напитки и други физически нужди; или будистките предписания, които могат да включват въздържане от носене на определени дрехи, грим, парфюм, бижута, сядане на „висок или луксозен трон или седалка“, пеене или танци и частично или пълно гладуване.

Това не е ли просто като стоицизъм?

Да. Голяма част от тези идеи черпят от ученията на великите философи-стоици, особено Сенека.

Къде мога да прочета повече за науката?

Ето списък от подходящи проучвания, които показват положителните ефекти върху щастието и удовлетворението от благодарността и приятните практики.

  • Адаптация и модел на зададената точка на субективното благополучие
  • Предизвикателството да останем по-щастливи: тестване на модела за предотвратяване на адаптацията на Hedonic.
  • Хедонична адаптация към положителния и отрицателния опит
  • Икономиката на щастието
  • Субективно благополучие
  • Последното: борба с хедоновата адаптация в романтичните отношения