Как да изживеете първото си прозрение в внимателната медитация

Пълно ръководство и 8-седмичен план за ефективна практика на медитация на вниманието

Илюстрация от Силвия Бастос.

Медитацията навлезе в мейнстрийма. Виждам това явление като голям шанс за по-добро бъдеще на човечеството.

Това, което наблюдавам обаче, е тривиализацията на медитацията. Индустрията за самопомощ твърде често я свежда до някакъв „бърз поправка“, който веднага може да направи всеки по-щастлив, по-здрав и балансиран. Не е. Ползите идват с редовната, правилна практика.

Бих искал да ви дам пълно въведение в медитацията на вниманието и след това да ви насоча през проектирането на вашата практика с конкретен 8-седмичен план. Това е достатъчно време, за да се появят ефектите на невропластичността в мозъка ви и да стигнете до първите смислени прозрения. Това означава, че ще изпитате от първа ръка какво предлага медитацията на вниманието - вместо да се опитвате да го схванете интелектуално.

Размишлявам в традицията на вниманието от малко повече от три години. Завърших целогодишна програма за съзнание в Полския институт за съзнание и в момента изучавам използването на медитация за съзнание в психотерапията в един от водещите полски университети. Разбира се, не съм духовен учител - но имам солидна опитна и теоретична база.

От моя собствен опит и разговори с много хора, които се интересуват от размишляваща медитация, разбрах, че основните пречки за установяване на медитативна практика са първоначалната съпротива, съчетана с объркване относно това как да се направи. Този урок има за цел да ви помогне да преодолеете тези препятствия.

Въпреки че медитацията на вниманието може да има духовно измерение към нея (и може да изпитате и това), пропускам този аспект в статията и се съсредоточавам върху практическите, подобряващи качеството на живота приложения. Това каза, че е много полезно да се разбере медитация на вниманието от историческа и културна гледна точка. Имайки това предвид, включвам как е описана медитацията на вниманието от будистка гледна точка и как това е свързано с науката и светската практика, за да ви помогна да изградите медитативна практика.

Идеята е да направите практиката си максимално ясна и добре дефинирана през първите 8 седмици. Искам да ви помогна да направите възможно най-лесно да се ангажирате и да се стремите към размишляваща медитация всеки ден. За да направим това, ще обсъдим четирите основни аспекта на практиката - среда, инструменти, начин на мислене и самата практика - и ще премахнем объркването около тях.

Съдържание

ЧАСТ I: СЪЗДАВАНЕ НА ПРЕСТЪПЛЕНИЕТО ЗА МЕДИТАЦИОННА ПРАКТИКА ЗА НЕЗАБАВНОСТ
Дефиниране на размишляващата медитация и нейната цел
Трите най-разпространени неточности относно медитацията
1. „Медитацията ще ви помогне да се почувствате по-добре / по-спокойни / по-здрави“
2. „Медитацията е за всички“
3. „Медитацията е за не мислене и бездействие“
Механиката и предизвикателствата на медитативната медитация
Четирите благородни истини
страдание
Произходът на страданието
Спирането на страданието
Пътят, водещ до спиране на страданието
Двете основни техники на медитация на вниманието
Практика не. 1: Концентрация или фокусирано внимание
Практика не. 2: Внимателност или отворена осъзнатост
Как да комбинирате двете техники във вашата практика?
ЧЗВ
1. Как да разбера, когато съм готов да започна да добавя „отворена информираност“ към моята практика?
2. Как се различава ролята на дишането (или обекта) при „фокусирано внимание“ и „отворена осъзнатост“?
3. Как да избера момента за преминаване от „фокусирано внимание“ към „отворена осъзнатост“ по време на практиката си?
ЧАСТ II: ПРАКТИЧЕСКИ УЧИТЕЛ
Околната среда
Вашето семейство, съквартиранти и приятели
Атрибут за медитация
Фиксирано време + фиксирано място = по-малко разсейвания
Инструментите
часовник
Обект за практиката на „фокусирано внимание“
Подкрепете физическото си положение
Списание за медитация: горещо или не?
Аудио ръководство и приложения
Мисленето
Поемете се лесно за себе си
Пуснете очакванията си
Помнете, че всичко, което преживявате, е валидно
Всяко преживяване ще премине
8-седмичен план за практика
Започвайки всеки ден на практика
Седмици 1 и 2: Медитация на фокусирано внимание
Седмици 3, 4, 5 и 6: фокусирано внимание плюс отворена информираност
Седмици 7 и 8
продължаване

Част I: създаване на фон за медитация на вниманието

Дефиниране на размишляващата медитация и нейната цел

Струва си да се разграничи внимателната медитация от всички останали медитационни техники и традиции, достъпни за нас днес. В тази статия медитативната медитация е представена като светска практика, която се използва в медицински, терапевтичен или самоусъвършенстващ се контекст. Ефективността му е подкрепена от 2500 години будистка традиция, както и съвременната наука.

Концепцията за съзнателност е произлязла от пали будизма (най-ранната будистка традиция). „Mindfulness“ е английският превод на sati (на пали) или smriti (на санскрит), който също може да бъде преведен като „задържане“, „спомен“ или „бдителност“. Първоначално съзнателността беше седмия компонент на Осемкратния път към просветлението в будизма и следователно се разглеждаше само като един от многото елементи на цялостната будистка практика.

Днес практикуването на съзнателност (например чрез медитация на съзнанието) се разглежда като практика, валидна сама по себе си. Thich Nhat Hanh счита, че принципът на вниманието е в основата на будистките учения. В Сърцето на учението на Буда той казва:

„Когато е налице Правата съзнателност, присъстват и Четирите благородни истини и останалите седем елемента от Осмократния път.“

Това ни кара да определим най-накрая внимателността. Какво е това качество, което толкова често ни препоръчва да практикуваме - не само от будисти, но и от учени, терапевти, лекари, учители и дори корпоративни лидери? Без да навлизаме в нюанси, ще приемем определението, формулирано от Джон Кабат-Зин, предшественик на прилагането на вниманието в клиничната обстановка, за да послужи за нашето оперативно разбиране на концепцията.

„[Внимателността е] осъзнаването, което възниква чрез обръщането на внимание, нарочно, в настоящия момент, и без преценка на разгръщането на опита мигновено“

Характеристиката на безсъдието си струва да се подчертае, тъй като често се пренебрегва в основните дефиниции. Това означава, че ние не сме наясно само с нашето преживяване от момент на момент. Ние също така упражняваме отношението на равнодушие към всичко, което се случва - което, както ще видим по-нататък, е от ключово значение, ако искаме да облекчим страданията си.

Медитативната медитация е съзнателна практика на съзнателност. В своята водеща книга „Пълен живот при катастрофа“ Джон Кабат-Зин определя медитацията по следния начин:

„Това е процесът на умишлено наблюдение на тялото и ума, да оставите вашите преживявания да се разгръщат от момент на момент и да ги приемате такива, каквито са.“

Приемайки горните дефиниции на вниманието и медитацията и комбинирайки ги с техния първоначален будистки контекст, получаваме практика, която ни позволява да упражняваме способността да бъдем равностойни във всеки даден момент, като се научим как да наблюдаваме каквото се развива. Тази способност, според будистката традиция, е незаменима за намаляване на човешкото страдание - което възниква предимно от дисонанса между това как стоят нещата и как искаме те да бъдат.

Намаляването на страданието е това, което ще разберем като основна цел на медитативната медитация. Първо, защото това беше първоначалното намерение на будистките учения. Второ, тъй като вземането на всички основни контексти, в които се прилага съзнанието днес (медицинско, терапевтично и самоусъвършенстване), намаляването на страданието изглежда е най-честата мотивация за провеждане на медитация на съзнанието.

Голяма част от съвременната медитация за съзнание може да се разглежда като превод на ранните будистки учения в съвременната реалност. Тъй като в тази статия много ще се позовавам на будистката традиция, трябва да се обърне внимание на още един въпрос.

Оригиналният будистки подход (върху който е изградена медитативната съзнателност) няма почти нищо общо с религията, както я разбираме днес. Пали будизмът се занимава главно с това как да се освободи от страданията тук, на Земята, в този живот. По-метафизичните и догматични „добавки“ дойдоха в будисткия канон през по-късните векове, тъй като бяха повлияни от съседни религиозни традиции.

Всъщност много учени виждат будизма в първоначалния му вид като по-близък до науката, отколкото към религията:

„Будизмът подкрепя идеята, че ако искаме да докажем нещо, трябва да използваме емпирични доказателства. Ако има противоречие между това, което можем да наблюдаваме - пряко или чрез изводи, основани на възприятието - и това, което казват будистките писания, тогава се очаква да отхвърлим писанията и да вървим с онова, което сме установили емпирично. С други думи, доказателството за нашия собствен опит и разсъждения трябва да бъде опорният камък. “- д-р Джон Дън, доктор на Харвардския университет

След като признаем този емпиричен подход, можем да видим също така, че първоначалните цели на ранните будисти не бяха много далеч от това, което хората се опитват да постигнат днес с психотерапия. Всъщност има много паралели между подхода на вниманието и общоприетите модели на психотерапия.

  1. Това, което наричаме „симптоми“ на лошо психично здраве, са както неприятни състояния, като тревожност или депресия, така и дезадаптивно поведение - напр. натрапчиви разстройства. Единственият симптом „чадър“, към който се обръща внимание, е просто неизбежното страдание, което със сигурност обхваща горното.
  2. Произходът на страданието (или разстройствата) както в психотерапията, така и в съзнанието се вижда в обучението, през което преминаваме, поради възпитанието ни, културните норми и т.н. естествено следствие от срещани преди това условия (а не, напр. като проявление на Божията воля).
  3. Лечението в повечето училища за психотерапия разчита на интроспекция и разкриване на мисловни модели и основни убеждения, които влияят на нашето поведение. Това по същество е същото като прозрение в медитацията на съзнанието - осъзнаване на работата на ума, за да можем да се освободим от страданието.

Трите най-разпространени неточности относно медитацията

Преди да обясня по-подробно работата на медитативността на вниманието, нека се спрем на трите най-разпространени неточности, които циркулират в основния дискурс относно медитацията. Наричам ги „неточности“, а не „митове“, тъй като никоя от тях не е напълно невярна и всеки има някои разсъждения зад това. Това, което искам да отбележа, е, че тези понятия са свръх опростявания - и затова те трябва да бъдат деконструирани, за да не замъглявате представите си за това какво наистина предлага медитацията на вниманието.

1. „Медитацията ще ви помогне да се почувствате по-добре / по-спокойни / по-здрави“

Това може да се окаже вярно за вас в дългосрочен план. Проблемът с това твърдение е, че той рамкира медитацията като бързо решение за проблеми като тревожност, проблеми с психичното здраве, стрес - както и за още по-сериозни медицински състояния.

Докато медитативната съзнателност може да ви помогне да се справите с подобни проблеми, струва си да се вземе предвид, че тя изисква последователна практика във времето, за да видите желаните резултати. Междувременно може да изглежда, че опитът ви временно се влошава - напр. хроничната ви болка изглежда по-интензивна, емоциите ви по-предизвикателни, стресът ви по-непосилен.

Обикновено това не е защото нещата всъщност се влошават, а защото най-накрая решихте да обърнете съзнателно внимание на страданията, които толкова дълго време се опитвате да игнорирате или потискате. Все повече ги осъзнавате - и така, временно, те могат да ви накарат да се почувствате „по-зле“.

Медитацията може да ви помогне да се почувствате по-добре или по-спокойни, но само ако се ангажирате да прегърнете дискомфорта, който възниква по пътя. Важно е също да се отбележи, че ако се почувствате по-добре, вероятно ще се съберете с по-фундаментални промени във вашето възприятие. Новото качество на преживяването може да възникне от дълбоката промяна в начина ви на живот.

Не очаквайте да останете същия човек, само малко по-щастлив и спокоен. Вие се регистрирате за промяна много по-дълбока от тази.

2. „Медитацията е за всички“

При конкретни условия и с подходящи насоки смятам, че медитацията е за почти всички - може би изключваща тези, които просто не искат да медитират и хора с тежки психични състояния.

И все пак правилните указания и условия може да не са достъпни за всички. Хората, борещи се с депресия или сериозни разстройства на личността, могат да се възползват от медитация на вниманието само ако са инструктирани от професионалист. Ако подходят към него без подкрепа, може би медитацията носи повече проблеми, отколкото решения за тях.

Тази статия ви дава инструкции как да започнете да медитирате самостоятелно. Следователно, тя е написана предимно за тези, които:

  • считат се за психически здрави,
  • в момента не преживяват голяма житейска травма,
  • доверете се, че могат да се ръководят през първите 8 седмици от своята медитативна практика за съзнателност.

Ъгълът, от който в тази статия говоря за медитация на вниманието, е да подобрите качеството на живота си - да не решавате сами сериозни здравословни проблеми.

Ако не се считате за психически здрав или се чувствате сериозно затрупан с житейски предизвикателства, горещо ви препоръчвам да потърсите професионална терапия / медицински съвет, преди да започнете да практикувате медитация за съзнание. Общото правило е: ако след като прочетете тази статия, все още се съмнявате, страхувате се или не сте сигурни дали медитацията на вниманието е нещо, което искате да опитате - или потърсете допълнителна информация, или просто не я опитвайте.

3. „Медитацията е за не мислене и бездействие“

Докато голяма част от практиката на медитация на вниманието е за успокояване на ума и за неподвижност, тези две неща не бива да се бъркат с полагането на усилия да престанем да мислим и да станем пасивни в ежедневния си живот. Две точки трябва да се отбележат.

  1. Мисленето е естествената функция на нашия ум. Не сме насърчавани да принуждаваме мисленето да спре, докато медитираме. Въпросът е почти обратният: да станете по-наясно с мислите, които се появяват в ума ви и да се научите да ги приемате, като същевременно ставате умели в разграничаването между мислите и реалността. С други думи медитативната медитация цели да създаде здравословни отношения с вашия мислещ ум. Ако искате да прочетете за това по-подробно, ето една статия, която написах за това как да поемете вашите мисли.
  2. Медитацията не насърчава бездействието. Вместо това може да ви даде възможност да действате по-съзнателно - да реагирате, а не да реагирате. Често възражение е, че размишляването с вниманието насърчава безусловното приемане, което води до омаловажаване на очевидни проблеми като неравенство, потисничество или дискриминация. Заслужава да се отбележи, че практикуващите вниманието на приемане насърчават се отнася до това да позволят на себе си да възприеме вътрешния си опит като валиден. Това от своя страна може да бъде важна предпоставка за предприемане на действия за подобряване на външните обстоятелства.
„От гледна точка на съзнателността, приемането се отнася до способността да позволим на нашия опит да бъде такъв, какъвто е в настоящия момент - приемайки както приятни, така и болезнени преживявания, докато възникнат. Приемането не се състои в одобряване на лошо поведение. По-скоро приемането от момент на момент е предпоставка за промяна в поведението. "
- Кристофър К. Гермер, внимателност: какво е това? Какво има значение ?, внимателност и психотерапия

Механиката и предизвикателствата на медитативната медитация

„Изходът е приключен.“ - Майкъл Браун

Преди да се ангажирате да практикувате медитация за съзнание, все още имаме няколко точки, през които трябва да преминете. Трябва да сте сигурни, че вашите цели и мотивация за медитация са приведени в съответствие с това, което методът всъщност предлага.

Първо и най-важното е, че медитацията на вниманието не е бързо решение за вашите проблеми, което магически ви освобождава да не се притеснявате от тях. По-скоро трябва да го видите като продуктивен начин във вашите проблеми, който ви позволява да черпите мъдрост и прозрение, докато постепенно се разплитате от тях.

Може да е полезно да помислите за облекчаване на страданието като естествен страничен продукт на искрено обвързването с медитативната медитация - а не активното преследване като цел. Ако направите последното, рискувате да опитате да „натиснете реката“ и да манипулирате медитацията си, за да можете да се почувствате по-добре, без изобщо да стигнете до корена на страданието си.

Четирите благородни истини

Подходът на внимателност разбира страданието като човешко състояние, което произтича от дисонанса между това как стоят нещата и как искаме нещата да бъдат.

Трябва да осъзнаем, че ако сме в физическа болка - или изпитваме трудна емоция като гняв - не болката или самата емоция са основните причини за страданието.

Това е отношението да искаш болката или емоцията да отмине.

Преди да видим как медитацията на вниманието се отнася към това отношение, ето някои общи характеристики на процеса, които трябва да приемете:

  • Достигането до истинския трансформационен потенциал чрез внимателна медитация изисква време.
  • Тази трансформация е лично предизвикателство за повечето хора.
  • Облекчаването на страданието идва заедно с личната трансформация в други области, което може коренно да промени начина, по който се отнасяте към света и към другите хора.

За да обясня общата механика на размишлеността на вниманието, ще се позова на Четирите благородни истини на традиционната будистка доктрина. Както Андрей Олендзки, известен експерт по будистка психология, пише в „Осъзнатост и психотерапия“:

„Четирите истини, научени от Буда, се считат за благородни, защото помагат да се повиши разбирането над нивото на автоматичен отговор в сферата на трансформацията чрез мъдрост.“

страдание

Страданието е неизбежна част от човешкото състояние. Може да варира от лек емоционален дискомфорт до преживявания на силна болка, болест или стареене. Точката на заминаване към размишляващата медитация е признаването на вашите страдания с честност и смелост.

Всичко започва с намерението вече да не бягате от вашите преживявания и да сте готови да видите какво наистина се случва. Вместо да изтласкате дискомфорта, вие избирате да го посрещнете и да го приемете такъв, какъвто е. Разбира се, приемането няма да се появи за една нощ, а по-скоро като следствие от последователната практика.

Важно е да тръгнете на това пътуване с откритост, за да изпитате каквото и да е възникнало - било то болка, емоционален дискомфорт, бучещи мисли или нещо друго. Намерението ви трябва да е фокусирано върху опознаването на себе си, а не върху себе си.

Произходът на страданието

Докато вие ще продължите да наблюдавате вашето преживяване от момент на момент - включително мислите, емоциите, телесните усещания и външните стимули - две неща ще започнат да се случват с времето.

Първо, вие ще ставате все по-добри в разграничаването на своите възприятия и реалност. Например: когато забележите мисли, които се появяват в главата ви и оставате техния съзнателен свидетел (заставащ „извън“ от тях), а не техният несъзнателен актьор (заплетен „вътре“ в мислите ви), ясно ще видите, че мислите ви са нещо много различен от реалността. Това ще ви помогне да създадете здравословно разстояние между себе си и вашия опит - и следователно ще започнете да се освобождавате от идентифициране с това, което ви се случва.

Ще разберете, че не сте вашето преживяване.

Второ, като станете опитни в наблюдението на вашето преживяване от момент на момент, ще забележите любопитен дисонанс. От една страна, ще се възприемате като физически присъстващ, безопасен и без съществена причина да страдате тук и сега. И все пак, в същото време вие ​​също ще изпитвате всички различни видове дискомфорт. Това неизбежно ще ви накара да видите, че източникът на този дискомфорт не е във външните обстоятелства - а в собствения ви ум.

Много често страданието произтича от липсата ни на приемане за това как стоят нещата - и желанието те да бъдат различни. От момента, в който усетите, че е така, а не просто да четете за него, вие естествено се чувствате упълномощени да работите върху коригирането на възприятието си.

Спирането на страданието

След като забележите, че основният източник на дискомфорт е в начина, по който възприемате себе си и живота си, няма да се съмнявате, че това може да се промени. В някакъв момент ще изпитате момент без съпротива, когато, независимо от неприятности или дискомфорт, ще можете просто да ги пуснете.

Моята собствена практика ми показа, че след като вече имаш представа за спокойствие със своето преживяване, независимо от съдържанието му, вече си „спасен“. Това беше моментът, в който не се връщам по пътя на съзнанието си и вярвам, че това е универсално преживяване, което има силата да промени живота си завинаги.

Ако го изпитате дори веднъж, знаете, че е възможна истинска равнодушие. И какво е още по-дълбоко - зависи от вас дали ще изберете да практикувате отношението на равнодушие или не. Това е момента на поемане на отговорност за вашия опит, вместо да му позволите завинаги да ви има като безпомощна жертва.

Именно след тази опитна промяна - това, което разбирам като „прозрение“, започва истинската работа.

Пътят, водещ до спиране на страданието

Пътеките, водещи до автентичното и трайно намаляване на страданията ви, са много - дори в рамките на будистката традиция. Това, което описвам, е минималистичен път за възприемане на размишлеността на вниманието като крайъгълен камък на вашата житейска трансформация.

Влизането в този път означава, че се задължавате да медитирате (т.е. да полагате умишлено усилие да наблюдавате опита си) всеки ден за първоначалния период от 8 седмици. Този период от време е необходим минимум, за да позволи автентичната промяна да се случи и е широко приет като въвеждащ период в общността на вниманието - например, програмите MBSR и MBCT обикновено траят 8 седмици.

Много е възможно по пътя да изпитате епизоди на усилено страдание. Някои неудобни мисли и чувства, стари болки при наранявания и други форми на дискомфорт може да се появят, докато насочите вниманието си навътре. Важно е да сте нащрек и да наблюдавате дискомфорта доколкото е възможно, но също така и да не омаловажавате реални заплахи за здравето, ако възникнат по пътя.

Както при всяко ново приключение, вашият здрав разум ще бъде най-добрият компас.

За вас е полезно и да поддържате отношение на състрадание към себе си. Голяма част от медитативността на вниманието е сходна с това да утешавате разсеяното дете във вас - т.е. безусловно да сте с всичките си преживявания, без значение колко предизвикателни.

ЗАБЕЛЕЖКА: Подходът към медитацията на вниманието, представен в тази статия, е 100% светска практика, която не противоречи на никоя религия и която предизвиква голям интерес от науката. Освен това се прилага широко в медицински и терапевтични условия. Това означава, че има множество ресурси - включително казуси, изследвания и работа на специализирани организации - които ви насърчавам да разгледате, ако имате нужда от повече насоки. Тази статия, разбира се, е ограничена от обема си и никъде не представя всички нюанси на медитация на вниманието.

Двете основни техники на медитация на вниманието

С всички теоретични знания, които събрахме досега, сега преминаваме към по-практичната част. Нека започнем с това да ви запознаем с двете основни техники за медитация на вниманието и да увиете главата си, като ги използвате в ежедневната си практика.

Според това, което Андрю Олендзки пише в „Съзнание и психотерапия“, има две практики, които „са най-разпространени в най-ранните будистки учения.“ Това са и двата основни типа медитация за съзнание, използвани в наши дни, които засилват две „различни умствени умения, режими на функциониране или качества на съзнанието. "

Практика не. 1: концентрация или фокусирано внимание

Тази медитативна практика се нарича самата на Пали. Целта е практикуващият да съсредоточи вниманието си върху един обект - и да го задържи там. Този обект обикновено е дишането, като единствената висцерална функция на тялото, която може в същото време да се контролира доброволно. Ето защо дишането често се нарича връзката между ума и тялото.

Фокусирането върху дъха означава, че намирате място в тялото си, където можете да почувствате дъха най-отчетливо - напр. ноздри, гърло, гърди или корем. След това правите всичко възможно да усетите физическите усещания в избраната област.

Обаче съсредоточаването върху дишането понякога изглежда твърде неудобно за начинаещите медитатори и те могат да изберат друг обект, на който да задържат вниманието си - като мантра или външен обект, напр. пламък на свещ. Въпреки това, в първоначалните будистки учения, като се започне с фокуса върху дишането, беше от съществено значение. Като се позовавам на моя личен опит, аз също ви насърчавам да изберете дъха като своя фокусна точка поради две основни причини:

  1. Веднага те свързва с физическото ти тяло.
  2. Това опростява практиката ви - нямате нужда от допълнителен артефакт, защото винаги си имате дъх със себе си.

Независимо от обекта, който избирате, смисълът на техниката на фокусирано внимание е да тренирате ума, за да може да се концентрира върху едно нещо за дълги периоди от време. Разбира се, за голяма част от упражнението вниманието ви най-вероятно ще се отклони, ще се разсеете или загубите в мисълта и т.н. Това не е грешно, но естествено. Важното е, че всеки път, когато откриете, че не се концентрирате върху избрания от вас обект - внимателно връщате вниманието си там, където възнамерявате да бъде.

Андрей Olendzki казва, че:

„Тъй като умът се придържа към един аспект на феноменалното поле, той придобива спокойствие, стабилност и сила.“

Практика не. 2: внимателност или отворена осъзнатост

Словото на Пали за тази практика е vipassana, което може да се преведе като прозрение - „ясно осъзнаване на това какво точно се случва, както се случва.“ С тази техника на медитация на съзнанието вие позволявате на вашето съзнателно внимание да се премести от един обект на осъзнаване към друго, тъй като преживяванията възникват във вашето възприятие.

От момент на момент тренирате ума си да останете отворени за всички стимули както вътре, така и извън вас - като телесни усещания, емоции, мисли, звуци, миризми и др. Подхождате към всички тях като към валидни явления, които не правят не трябва да се преценяват, обмислят и концептуализират. Единственото нещо, което те изискват от вас, е да ги възприемате, както се случват.

Докато тренирате своята осведоменост с практиката на випасана, постепенно отваряте вратите, за да станете все по-наясно с вашето пряко преживяване. Ето защо вие, бавно, но стабилно, „се научавате да виждате истината на непостоянството, незадоволителността и безкористността на явленията.“ Започвате да виждате механиката на страданието - което отключва възможността да се освободите от нея.

Bhante Henepola Gunaratana, будистки монах и президент на Bhavana Society, казва, че трябва да подходите към практиката на випасана със следното отношение, ако искате тя да бъде продуктивна:

„Няма значение какво съм научил. Забравете за теориите и предразсъдъците и стереотипите. Искам да разбера истинската същност на живота. Искам да знам какво всъщност е това преживяване да си жив. Искам да проумея истинските и най-дълбоките качества на живота и не искам просто да приема обяснението на някой друг. Искам да го видя сам. "

Андрей Olendzki отбелязва:

„Когато тази практика се осъществява устойчиво, тя води до поглед върху субективната конструкция на опита и в трите характеристики на съществуването.“ [Т.е. постоянство, страдание и не-себе си]

Как да комбинирате двете техники във вашата практика?

Въпреки че теоретично бихте могли да се примирите само с една от описаните техники, силно ви съветвам да комбинирате и двете в ежедневната си практика. Защо?

„Фокусираното внимание“ е по-лесно и по-лесно да се практикува - но може да ви остави фиксиран само върху един аспект на вашето възприятие, без да ви отваря да изпитвате по-дълбоки прозрения.

„Отворената осъзнатост“ е това, което ви позволява да изпитате прозрение - но без да се основава на „концентрация“, е много трудно да поддържате ума си, за да забележите наистина нещата.

Повечето програми за интелигентност и учители препоръчват да се комбинират двата вида практики, като едната помага за укрепване на другия и двамата създават това, което може да наречете синергия за вашата вътрешна работа. Въпросът става: как да ги комбинирате и в какво съотношение?

Може да го разберете по следния начин. „Отворената информираност“ е по същество вашата цел и по-сложна практика, която искате в крайна сметка да потъне в стандартния си начин на действие. Междувременно медитацията за „фокусирано внимание“ е основен градивен елемент, от който изграждате трайно отворено съзнание.

Моето предложение е, че вашата практика преминава през два етапа през 8-те седмици.

  1. В първия етап (1-2 седмици) практикувате изключително техниката на „фокусирано внимание“. По този начин научавате как съзнателно да владеете вниманието си в предвидената посока. Използвате мозъка си за преднамерено фокусиране.
  2. След като почувствате, че донякъде сте в състояние да укротите вниманието си, започвате да добавяте упражнението „отворена осъзнатост“ като втора част от практиката на медитация на вашата съзнателност. След това постепенно променяте пропорцията на техниката на „фокусирано внимание“. От основното упражнение, което беше в началото, го превръщате в „заземяване”, което създава основата за практикуване на „отворена осъзнатост”.

ЧЗВ

1. Как да разбера, когато съм готов да започна да добавя „отворена информираност“ към моята практика?

Има два начина да се справите. Едното е, че в един момент ще разберете, че качеството на вашето внимание се е подобрило донякъде и докато практикувате „фокусирано внимание“, умът ви е по-стабилен, отколкото в началото. Не очаквайте да успеете да задържите вниманието си върху обекта през цялата практика, без да се проваляте - напредъкът вероятно ще бъде много по-малък от този. Но щом забележите ново качество във вашето внимание, можете да започнете да добавяте „отворена информираност“.

Друг начин е просто да практикувате „фокусирано внимание“ в продължение на две седмици направо и след това започнете да добавяте „отворена осъзнатост“ като втора част от вашата медитация.

2. Как се различава ролята на диханието (или обекта) при „фокусирано внимание“ и „отворена осъзнатост“?

Когато практикувате „фокусирано внимание“, ролята на дишането (или обекта) е абсолютно централна. Той служи като ваша „тренировъчна екипировка“, като ви позволява да упражнявате вниманието си като мускул.

Дишането обаче е много важно и при практикуване на „отворена осъзнатост“. В този случай това не е единствената фокусна точка на вашето внимание, тъй като целта на практиката се опитва да се възползва от всеки възникнал опит. Така че дъхът ви служи повече като „котва“ към настоящия момент - нещо, което се случва винаги в настоящето, независимо къде е вашето внимание.

„Ние използваме дъха като наш фокус. Той служи като тази жизненоважна отправна точка, от която умът се лута и се връща назад. Разсейването не може да се разглежда като разсейване, освен ако няма някакъв централен фокус, от който да се разсейвате. Това е референтната рамка, на която можем да гледаме на непрекъснатите промени и прекъсвания, които продължават през цялото време като част от нормалното мислене. ”- Bhante Henepola Gunaratana

3. Как да избера момента за преминаване от „фокусирано внимание“ към „отворена осъзнатост“ по време на практиката си?

Това е въпросът на практиката, който зависи най-вече от вас, тъй като е много трудно да определите подходящия момент от някой друг, освен вас. Но това също не е най-важният аспект от вашата практика. Важното е медитацията ви да се състои от двете техники и като станете по-опитни, ще можете да регулирате пропорциите по-скоро интуитивно.

Правилото е следното: използвайте „фокусираното внимание“ достатъчно дълго, за да позволите на ума си да се почувства малко по-заземен и стабилен, отколкото беше в самото начало на практиката. След като забележите, че това се случва, можете да преминете към „отворена информираност“ по всяко време.

Част II: практическият урок

Сега, след като имате по-точна представа какво ще правите по време на ежедневната си практика за медитация на вниманието, ще стигнем до практически съвети. Искам да ви помогна да проектирате „техниките“ на вашата практика, така че да отговарят на вас и вашите обстоятелства.

Моля, имайте предвид, че практиката, която сега създавате за себе си, най-вероятно няма да остане същата завинаги. Отнасяйте се като към „версия на MVP“ на медитацията за съзнание, която (надяваме се) да продължите далеч след първоначалните 8 седмици.

Имайте предвид, че тази статия не се занимава с психологическите процеси на формиране на самия навик. Вече има толкова много блестящи ръководства за изграждане на навици наоколо, че чувствам, че би било излишно да се съсредоточа върху това.

Сега, без по-нататъшно закъснение, нека проектираме своята медитативна практика за съзнателност.

Околната среда

Медитацията винаги се случва в определен контекст, т.е. в среда, която ви заобикаля. Заслужава си да положите усилия, за да направите тази среда възможно най-приятна и подкрепяща вашата практика.

Вашето семейство, съквартиранти и приятели

Много е вероятно да споделяте жизненото си пространство с някого. Тези хора могат или не могат да се интересуват от медитацията сами. По-лесно е, ако сте на една и съща страница и можете да разчитате на тях, за да подкрепите новата ви практика. Но какво ще стане, ако идеята им е чужда?

Моята позиция в последния случай е: споделяйте само толкова, колкото е необходимо, за да подкрепите вашата практика. Това означава, че ако имате вашата отделна стая, в която никой друг не влиза, може би дори не е нужно да споменавате медитацията. Много учители съветват да не споделяте твърде много за вашата практика, особено в началото и особено с хора, които може би не разбират какво правите и защо.

Разказвайки на другите за вашата нова медитативна практика за медитация, вие рискувате да се случат две неща. Едното е, че може да потърсите одобрение от тях - и следователно да пропуснете възможността да изградите собствена автентична мотивация. Другият риск е, че ако не получите „аплодисментите“, които очаквате, лесно можете да се обезсърчите и да изхвърлите практиката си напълно.

Говорете за медитацията си само когато е необходимо - например, ако трябва да сте сигурни, че никой не влиза в стаята ви, докато медитирате. В този случай просто информирайте хората, които участват, на възможно най-ясния език, че това е времето, което искате да осигурите за себе си. Не е нужно дори да използвате думата „медитация“ - можете да я наречете „тренировка на вниманието“ или „релакс“, ако смятате, че това ще улесни комуникацията на съобщението.

Атрибут за медитация

Важно е практиката ви да е умишлена - и следователно, да знаете точно кога започва и кога свършва. Можете, разбира се, да маркирате тези моменти изключително в съзнанието си и / или като зададете таймера (повече за времето по-долу). Но можете да използвате и физически атрибут, ако това ще ви помогне да разграничите времето между „медитация“ и „не-медитация“.

Примери за такива атрибути могат да бъдат:

  • Запалване на свещ,
  • Увивайки се в любим шал,
  • Приготвяне на топла напитка, която да държите до вас, за да отпиете преди и след медитация.

Смисълът на такъв атрибут е да си зададете фина подсказка, че медитацията е "включена". Тънката е ключовата дума тук - затова не препоръчвам неща като запалване на тамян или пускане на фонова музика. Това вероятно е твърде много от разсейване на сетивата и следователно може да навлезе на вашата медитация, вместо да я подкрепите.

Ключът към намирането на добър атрибут е той да бъде дискретен и да не подкопава фокуса ви - но достатъчно ясно изразен, за да ви помогне да отбележите началото и края на практиката си. Използването на атрибут обаче изглежда полезно само за някои хора - може да го намерите за напълно ненужно и това е напълно добре.

Фиксирано време + фиксирано място = по-малко разсейвания

Тази част не се нуждае от много обяснения. Доста очевидно е, че ако въвеждате нов навик в живота си - и искате да го поддържате - много по-лесно е, ако решите конкретно място и конкретно време за него. Същото нещо, всеки ден.

Медитативната медитация не се различава. Силно ви насърчавам да определите времето, продължителността и пространството за вашата практика. Търсите следното ниво на специфичност: „Ще медитирам 15 минути веднага след закуска на дивана в моята всекидневна.“

Имайте предвид, че в този пример времето е посочено във връзка с някаква друга дейност - в такъв случай това трябва да е нещо, което вече винаги правите. Като алтернатива може да кажете и „Ще медитирам в 7:20 ч.“

Целта на ангажимента да се упражнява в определено време и пространство е двустранна. Първо, просто е по-лесно мозъкът ви да свикне с новата дейност, ако се случи в същата обстановка и в същия момент от деня. Второ, подобно обвързване ще ви тласне към интуитивно намиране на средата, която е свободна от разсейване и следователно улеснява медитацията.

Понякога обаче разсейването е невъзможно да се избегне. Вашият съквартирант може да включи телевизора в стаята им, или може да има линейка, която минава покрай вас, или определена миризма да идва през прозореца в средата на практиката ви. Не ги мислете за „спойлери за медитация“ - те са част от вашата практика и чудесна възможност да проявите равнодушие към всичко, което възникне.

Последно, но не на последно място - поемете ангажимент да медитирате всеки ден. Това наистина има значение, ако се отнасяте сериозно към тази работа.

Инструментите

Медитацията на вниманието е минималистична практика - в смисъл, че нямате нужда от обект, за да го направите. В същото време има някои инструменти, които можете да използвате, за да направите медитацията си по-удобна и ползотворна.

часовник

Това е от съществено значение за мен и огромното мнозинство от медитиралите, които познавам. Ако искате да медитирате за едно и също време всеки ден (което препоръчвам), това просто го прави много по-лесно. Задавате аларма да звъни след 10, 17 или 30 минути - и не е нужно да мислите за времето.

Това е единственият инструмент от този списък, който горещо препоръчвам, като нещо, което поддържа последователност и ви помага да направите медитацията на вниманието като присъща част от живота ви.

Избраният от вас таймер не е важен; може да бъде цифров или аналогов. Възможността да зададете интервал е полезно. В практиката по-долу ще разделите времето си за медитация между две форми на медитация, така че интервалът ви позволява да зададете аларма и да преминете към втората половина, без да прекъсвате медитацията си, за да нулирате таймера. Онлайн таймерът за медитация е само един безплатен и лесен избор, който предоставя тази възможност.

Обект за практиката на „фокусирано внимание“

Този инструмент може да бъде външен, физически обект - както и дъхът ви или част от тялото. Отново, придържането към дъха ви е силно препоръчително.

Ако настоявате да изберете друг обект, ето няколко насоки, които да следвате:

  • Уверете се, че обектът, който сте избрали, е нещо с правилния размер, така че вашата осъзнатост да е в състояние да го държи като цяло - и в същото време лесно да бъде „запълнена“ от него. Например: да вземете цялото си тяло или стаята, в която се намирате като предмет, вероятно е твърде голям. Но ходенето на нокът или в долния десен ъгъл на вашия бележник може да е твърде малко. Опитайте нещо като пламъка на свещ, дланта (ите), стабилното цъкане на часовника в стаята ви. Експериментирайте и вижте какво се чувства правилно.
  • Изберете обект, който е по-скоро неутрален. Фокусирането върху него не бива да поражда крайни емоции у вас. Една от основните точки на практикуването на „фокусирана осъзнатост“ е стабилизирането на ума. Следователно, избирането на място в тялото ви, където чувствате хронична болка, или снимка на бившия ви партньор, най-вероятно не е добра идея.
  • Изберете обект, който не се движи. Това се прилага, ако сте решили да изберете външен, физически обект. Трябва да е нещо, което седи все още на едно място. Избягвайте да обикаляте къщата например след вашата котка.

Подкрепете физическото си положение

Въпреки че медитацията в движение е абсолютно възможна, препоръчвам ви да започнете, като сте физически неподвижни. Това ще помогне на ума ви да стане поне още по-неподвижен.

Това означава, че по принцип имате две възможности: седнало или легнало. Каквото и да изберете, уверете се, че позицията не ви кара да заспите.

Ключът е да сте удобни и бдителни едновременно.

Независимо коя позиция изберете, изберете реквизити, които ще ви помогнат да поддържате тези две качества. Седнете на стол или възглавница за медитация, покрийте се с одеяло или шал, подкрепете гърба си, ако трябва. Отделете време, за да осигурите най-оптималната позиция - това е от съществено значение, за да улесните практиката си.

Списание за медитация: горещо или не?

Доскоро бях много неохотна да водя журнал за медитация. Предполагам, че исках да отбележа, че медитативността на вниманието сама по себе си е завършена практика - каква е тя. Така че определено няма нужда да водите дневник.

Тук го споменавам само като евентуално допълнение, което може да ви помогне да добиете повече представа от практиката си. От няколко седмици сам си водя дневник и го намерих за много полезен. Това, което правя, изобщо не е сложно - просто поставям тефтер до себе си, когато медитирам, за да мога да го посегна веднага след като завърши алармата ми звъни. Тогава ми отнемат буквално 3–5 минути, за да отбележа каквото ви хрумне.

Открих, че влагането на опита ми за медитация в писмено слово ме кара да осъзнавам повече за случилото се по време на моята практика. Именно актът на именуване на моя опит ми помага да го осмисля повече.

Обаче знам, че работи само за мен, защото искрено обичам да го правя. Тъй като тепърва започвате вашето приключение за внимателност, определено не е нужно да влагате този допълнителен елемент в практиката си - освен ако просто не се чувствате като да го правите.

Аудио ръководство и приложения

Описаната по-долу 8-седмична програма ви учи как да медитирате самостоятелно, без аудио ръководство.

Вие сте този, който избира дали медитирате с или без изговорни напътствия. Всичко, което мога да направя, е да споделя личната си позиция по този въпрос.

Вярвам, че е изключително ценно да се научите как да медитирате сами от самото начало. Докато практикувате само с вътрешното си ръководство, научавате как да използвате своя вътрешен разговор в своя полза. Тренираш фокуса и намерението си да стоиш самостоятелно още от първата сесия за медитация. Можете също така да научите как да се справите с това, че вниманието ви се отдалечава по-бързо.

Като казах това, далеч не съм обезценявал говоримите напътствия. Често го използвах сам в периоди на хаос в живота си, когато мислите ми изглеждаха невъзможни да бъдат опитомени и наблюдавани. Добрата насочена медитация със сигурност помага да се структурира практиката. Така че, ако умът ви се чувства абсолютно неконтролируем за вас, като започнете с аудио и постепенно го пуснете, може да е по-ефективен начин.

Ако решите да практикувате с насоки, препоръчвам да медитирате с Марк Уилямс, професор от Оксфорд и съ-създател на програмата MBCT (Когнитивна терапия, базирана на вниманието). Водените му медитации са много спретнати, откровени и професионални.

Медитация за дишане на котва (практика „фокусирано внимание“)

Слушане и медитация на мисли (практика „отворена осъзнатост“)

Мисленето

Отношението ви към медитацията е много важно. Всъщност това може да има ключово влияние върху начина, по който ще се развие практиката ви.

Трудно е да се дават общи „съвети за мислене“ - защото полезността на такива съвети в крайна сметка зависи от отношението „по подразбиране“ на конкретен човек. Съветите, които давам тук, вероятно са най-подходящи за някой, възпитан в среда, която поставя много акцент върху личния успех, амбицията, усъвършенстването на себе си и конкуренцията с другите.

Поемете се лесно за себе си

Опитайте се да не подхождате към медитацията като към още един „здравословен навик“, който да създадете или умение да развивате. Въпреки че трябва да имате предвид, че тази практика ще ви донесе ползи, опитайте се да я разгледате по-лесно. Знам, че е сложно да намерите баланс между дисциплината (която трябва да установите последователна практика на медитация) и да бъдете нежни към себе си (което се нуждаете още повече, когато откриете, че не успявате да обърнете внимание). Този баланс обаче е от решаващо значение.

Някои учители по медитация от Източна Азия стигат до заключението, че европейските или американските медитатори често се нуждаят от насоки, различни от азиатските участници. Западният свят обучава своите граждани да бъдат дисциплинирани и послушни към инструкциите. Когато това се съчетава с ориентирани към дисциплината насоки в медитацията, западняците понякога се опитват да изпълняват правила твърде силно и да нараняват себе си.

Това нараняване може да бъде причинено от категоризиране на усилията ви като „успехи“ или „неуспехи“. Тези категории са безполезни в медитацията - опитайте се да ги пуснете. Вместо това във всеки предизвикателен момент култивирайте самочувствието и признавайте себе си, че правите най-доброто от себе си с картите, с които сте били раздадени.

Пуснете очакванията си

Основата на медитативната медитация е да си позволявате да изживеете всичко, което естествено възниква. Тук няма какво да изпитвате - има само това, което вече е.

Опитайте се да се откъснете от очакванията за това, което мислите, че ще се промени, след като медитирате 8 седмици. Добър начин да го направите е да продължите да се питате: На какъв резултат разчитам, когато седна да медитирам? Мога ли да отпусна този резултат в името на преживяването на каквото и да е възникнало?

И ако наистина трябва да очаквате нещо - очаквайте, че промяната, която търсите, ще ви отнеме време.

Помнете, че всичко, което преживявате, е валидно

Няма "правилен" или "грешен" опит в медитацията (или в живота, по този въпрос). Всичко и всичко, което забележите по време на практиката си, е валидно.

Дори ако това е най-грозното от мислите или най-болезненото от чувствата - поздравете себе си, че сте го регистрирали със съзнателното си осъзнаване! Не всичко, което изпитвате, ще ви има смисъл веднага - но не позволявайте това да ви обезкуражава. След време последователното ви наблюдение на вашия вътрешен свят ще започне да разкрива по-ясен образ на вашите психични модели, емоционални реакции и телесни усещания.

Вашето разбиране за случващото се ще бъде изградено във времето.

Всяко преживяване ще премине

Дори най-неудобната емоция и най-приятните телесни усещания не са постоянни. Полезно е да запомните това. Осъзнаването на постоянството ви помага да култивирате равнодушие, защото това

  • отказва да бягате от дискомфорта си и
  • поддържа непривързаност, особено към приятни преживявания.

8-седмичен план за практика

Решете колко дълго ще медитирате всеки ден. Предлагам минимум 15 минути на ден, въпреки че можете да опитате до 30 минути на ден максимум. Моля, бъдете реалистични и изберете продължителност, за която действително можете да се ангажирате. Ще използвате тази продължителност през всичките 8 седмици - тоест ще медитирате по 15 минути всеки ден.

Колкото и да се опитвам да структурирам процеса за вас, опитът за медитация все пак ще се разгърне много лично за вас. Виждам тази структура по-скоро като въже, което трябва да държите, така че не е нужно да обмисляте „какво да правя?“ И можете да се съсредоточите върху самата практика.

В действителност, каквото и да правите с честно намерение да разкриете - вместо да покривате - действителното ви преживяване на тялото / мислите / чувствата ще бъде от полза за вас. Тук почти нищо не може да се обърка (с отбелязаното по-рано изключение на човек с тежко психично състояние).

Първо ще направите две седмици медитация за фокусирано внимание. През следващите четири седмици ще правите фокусирана медитация на вниманието, последвана от отворена медитация за съзнание (разделяне на вашия период на медитация на две фази). През последните две седмици ще имате избор - в който ще разгледам по-долу. Прочетете за инструкции как да настроите и как да правите и двата вида медитация.

Започвайки всеки ден на практика

  • Задайте алармата, за да запазите времето за вас.
  • Направете се удобно в избраната от вас позиция. Отделете време, за да намерите правилната стойка, която ще ви подкрепи чрез вашата практика. Отнасяйте се към това като „предисторията“ към медитацията - движете внимателно крайниците си и внимателно започнете да пристигате в настоящия момент.
  • Позволете си напълно да се установите и направете намерение да се ангажирате с медитацията по най-добрия начин, без изобщо да се наказвате, че „не го правите достатъчно добре“.
  • Внимателно затворете очи, ако това се чувства удобно.
  • Отделете малко, за да присъствате в тялото си и забележите всички преобладаващи физически усещания, които възникват.

Седмици 1 и 2: медитация за фокусирано внимание

През първите две седмици ще практикувате изключително „фокусирано внимание“. Ето как да го направите стъпка по стъпка:

Медитация „Фокусирано внимание“:

  • Изследвайте тялото си и намерете точката, в която усещате дъха си по-отчетливо. Може да са ноздрите, гърдите, коремът - или друго място, където усещането за дишане е най-живо.
  • Ако се фокусирате върху обект, различен от дишането, просто привлечете вниманието към него и оставете обекта да изпълни вашата осъзнатост.
  • Забележете физическите усещания, които идват с дъха (или възприемането на обекта). Разгледайте нюансите на тези усещания.
  • Не е необходимо да концептуализирате опита си, като го назовавате. Опитайте се да се съсредоточите върху прякото усещане за усещане. Вземете го един момент по едно.
  • Не се опитвайте да контролирате дъха си (или възприятието си върху обекта). Просто го оставете да се разгъне по естествен начин, опитвайки се да се поставите в положението на неинтерферентен наблюдател.
  • Когато забележите, че вниманието ви се отдалечава - забележете какво мислите за това и внимателно върнете вниманието си там, където сте възнамерявали да бъде.
  • Не се притеснявайте колко често умът ви се скита. Ако успеете да го върнете до избраната фокусна точка дори веднъж чрез медитацията си, това вече е много добре.
  • Когато алармата звъни, бавно отворете очи и благодарете, че сте посветили това време на медитация.

Седмици 3, 4, 5 и 6: фокусирано внимание плюс отворена информираност

През следващите четири седмици ще разделите наполовина 15-минутното си тренировъчно време. За първата половина практикувате медитация за фокусирано внимание, както е описано по-горе. За втората половина ще практикувате Медитация за отворена осведоменост.

Задайте таймера си за медитация за период от 15 минути със 7-минутен интервал от 30 секунди. За първата половина на вашата медитация просто медитирайте, използвайки метода на фокусираното внимание, който правите.

Когато таймерът за интервал звъни, поемете един последен фокусиран дъх, преди внимателно да отворите съзнанието си, за да пуснете други елементи от опита си. След това започнете медитация за отворена информираност, както следва:

Медитация „Отворена осъзнатост“

  • Внимателно разширете информираността си. Нека дъхът се превърне в постоянен фон, докато позволява на други преживявания да се бележат във вашето съзнание.
  • С внимание и внимание сканирайте тялото си, за да забележите всички физически усещания, които вече са налице. Признайте чувствата на контакт със земята, на която седите и с дрехите, които носите. Вижте дали можете да забележите някаква болка, дискомфорт, усещане за топлина или студ, скованост, изтръпване и т.н.
  • Проверете емоциите си. Има ли преобладаваща емоция в момента? Приятно, неприятно или неутрално ли е? Къде го усещате в тялото си?
  • Ако в съзнанието ви се появяват мисли, обърнете и на тях вашето съзнателно внимание. Не забравяйте, че медитацията на вниманието не се състои в изключване на мисленето. Въпросът е да се опитате да сте наясно с мислите, без да се увличате от тях. Можете да представите мислите си като облаци в небето - вашата задача е просто да ги забележите, че се появяват, и след това да им позволите да си отидат.
  • Отворете своята информираност за случващото се и в непосредствената ви среда. Има ли звуци, които можете да чуете, или аромати, които можете да усетите? Когато ги възприемате, напомнете си, че не е необходимо да поставяте етикетите по никакъв начин. Достатъчно е да се съсредоточите върху суровото усещане, без да размишлявате откъде идва или какво означава.
  • Спазвайте изброените по-горе елементи (физически, емоционални, умствени и външни събития) в ред, който се чувства най-естествен за вас. Опитайте се да ги приемете с отношение на равнодушие, без да се опитвате да манипулирате опита си, но да го посрещате точно такова, каквото е. Не е нужно да се привързвате към никое от тези възприятия. Скоро те ще преминат и ще отстъпят на новите.
  • Всеки път, когато видите, че сте разсеяни от наблюдението на преживяването си от момент в момент (напр. Изгубено в мисълта), използвайте дъха си, за да ви върнат леко към настоящето и да продължите с простата си задача да станете свидетели на случващото се.
  • Когато практиката ви приключи, отворете внимателно очите си и благодарете за отделеното време за практикуване на вниманието.

Седмици 7 и 8

За последните две седмици имате избор как да продължите:

  • Продължете половината и половината практика, която сте правили ИЛИ
  • Ако чувствате, че сте станали по-квалифицирани в поддържането на „отворена информираност“ и бихте искали да изследвате тази част от практиката повече, съкратете времето за практикуване на „фокусирано внимание“ или удължете времето за практика на „отворена информираност“.

От вас зависи да решите пропорциите на фокусираното внимание към медитацията за отворена информираност.

Важното е, че вашата практика се състои от двете части и трае минимум 15 минути всеки ден.

продължаване

Надявам се, че практикуването, което току-що сме проектирали заедно, ще ви служи добре през първите 8 седмици от вашата медитация на внимателна медитация. Като съобщение за раздяла, моля ви да поставите последователност, търпение и състрадание към себе си преди всичко останало през този период. С това отношение медитацията ви ще бъде перфектна точно по начина, по който се развива.

Моля, не забравяйте също, че 8-седмичният период е само въведение към това, което идва по-късно. За сега ви моля да се съсредоточите върху този сравнително кратък времеви хоризонт и просто да позволите на практиката си да се развива със собствени темпове. Шансовете са, че след този период ще установите връзка със себе си, която ще бъде с коренно различно качество от тази, която имате сега.

Това означава, че ще знаете много повече за себе си и вашите нужди. Това ново знание ще ви послужи като трамплин, за да отведете практиката си по-далеч оттам.

Насърчавам ви също да копаете по-дълбоко, далеч отвъд съдържанието на тази статия. Медитативната медитация се интересува от много учители, изследователи и писатели в наши дни, което означава, че базата от знания и наличната подкрепа вече са огромни - и все още нарастват. За по-нататъшно четене, особено ми харесва есето Кристофър Гермер Внимателност. Какво е? Какво значение има? публикувана в Mindfulness and Psychotherapy.

Можете също така да искате да потърсите специалисти по внимателност в непосредствената си среда, за да получите насоки от истински човек, след като сте стигнали до края на този 8-седмичен експеримент.

Но най-вече се доверете на себе си в това, че знаете какво е най-доброто за вас. Никой - дори и най-мъдрите учители - никога няма да може да усети как е да си в кожата си. Само вие можете да усетите това. И докато практикувате внимателност, ще ставате все по-контакт с това кой сте и от какво имате нужда.

Помнете, че в крайна сметка вие сте капитан на този кораб.