Как да направите 1000 лицеви опори за един ден

Прилагането на науката за поведение в моята фитнес рутина ми даде мотивацията, от която се нуждаех, за да достигна достойни цели за издръжливост

източник на изображение

Когато започнах да публикувам номер като моя статус във Facebook, приятели и познати започнаха да задават въпроси. По времето, когато публикувах 1000, всички те разбраха какво правя: да постигна издръжливост да направя 1000 лицеви опори за един ден.

Това, че те знаеха какво правя, се оказа важна част от моето попадение там.

Илюстрация от автора.

Беше дълго пътуване, което започна с задание за клас, за да се приложи промяна в поведението в действителен експеримент върху човек или животно. Преследвах магистърска степен по образователна психология с две специализации: невропсихология и позитивна психология. За заданието реших да проверя експеримент върху себе си.

В тази статия ще споделя какво научих в този експеримент, как ме доведе до преследване на издръжливост и как можете да го направите също.

Обучение за поведение Промяна от първа ръка

Избрах да създам експеримент върху себе си, тъй като рутинната ми тренировка се беше размила и не можех да изглежда да се мотивирам да започна нов. Вярно използвах метода Tiny Habits, създаден от BJ Fogg и постигнах добър напредък в моите фитнес цели. Тогава започнах да работя повече часове, което доведе до разболяване (аз съм заместващ учител), а рутината ми с упражнения падна настрани.

Задачата изглеждаше като перфектната възможност за скок-старт на нова рутина. Използвайки операционното кондициониране като основа за промяна на моето поведение, аз си поставих за цел да проследя цялата си дейност в продължение на 75 дни. Не използвах никакво наказание, а вместо това се съсредоточих върху положителното подсилване на отметка в стенен календар в кухнята ми.

Към момента повечето от нас са запознати с репликата → рутина → идеята за награда. За да се мотивирам да установя последователна рутина, създадох два визуални сигнала:

  • Календар за стена с 3 '× 4' изтриване
  • Зелена отметка всеки ден, когато изпълнявах целта си

Мислех за трета щека, маратонки, поставени в банята, но не успях да я използвам.

Експериментът

Вече считах себе си за „умерено активен“ и исках да увелича количеството упражнения, които правех от средно два дни седмично до четири дни седмично. След като проучих разликата между умерена и интензивна активност, започнах да проследя стъпките си, изкачването на стълби и километрите плюс всяка друга физическа активност, с която се занимавах, като Виняса йога, лопата на сняг или лицеви опори.

Моята рутина на тренировка включваше кардио (скачащи крикове, ритници, удари), клякания с телесно тегло, лицеви опори, хрускане и удари - всичко, което сърдечната ми честота се увеличи за 11 до 22 минути. Не трябваше да тренирам всеки ден; Просто трябваше да го правя три или четири пъти седмично. Моят Fitbit направи всичко проследяване.

Резултатите

От 75 дни съм работил 54 пъти за средно 21 минути. Ето как се разгради всичко останало:

Илюстрация от автора.

Изглежда впечатляващо, нали? Предполагам, но знаех, че мога да се справя по-добре. Това, което открих чрез този процес, е, че самото обуславяне на оператор не може да ме мотивира да променя поведението си. Тази малка отметка беше страхотно да се види, но нещо липсваше.

Префразиране и добавяне на забавно предизвикателство

Започнах с префразирането на минималния си ангажимент като нещо, което би могло да ми даде последователно усещане за компетентност. Всичко, което трябваше да правя всеки ден, беше едно лицево повдигане, един клек с телесно тегло и една хрупка за 30 секунди. (Това почти винаги води до повече.) Единственото друго изискване беше, че не можех да работя по-дълго от 15 минути.

Всяка сутрин ставах в 18:00, уредих тренировката си, след което качих децата си и се подготвих за училище. Бяхме навън през 7:30 ч. Всеки ден.

След няколко месеца забелязах, че се отегчавам, затова представих ново предизвикателство:

Колко бързо мога да направя 20 лицеви опори, 20 клякания с телесно тегло и 20 стискания?

Оказа се, че съм доста бърз.

Кредит за снимка: Кори Д. Милър

Във Facebook на 7 март 2018 г. публикувах:

5 минути, 54 секунди - Времето, необходимо за извършване на 105 лицеви опори, клякания с телесно тегло и хрускане. Мразя го, когато наистина не искам да спортувам и се опитвам да се убедя, че нямам време, но тогава това се случва. По дяволите.

Тактиката ми да упражнявам, когато се хрускаше за време, имаше голяма печалба. Добавянето на компонента за скорост към предизвикателството също помогна.

Голямото предизвикателство: 1000 лицеви опори за един ден

Не често книгата ме влияе толкова силно, че напълно реализирам целите си.

В края на лятото на 2018 г. завърших да слушам „Живея с тюлен“: 31-дневно обучение с най-твърдия човек на планетата от Джеси Ицлер. По времето, когато Ицлер завърши тренировката, той можеше да направи 1000 лицеви опори за един ден.

Ако можеше да го направи, защо не можех? Предизвикателството е прието!

Постигнах напредък в спазването на моя фитнес план всеки ден. Това, което сега трябваше да направя, беше да разработя стратегия за справяне с по-голямо предизвикателство.

Защо предизвикателство за издръжливост?

Поемането на голямо предизвикателство за издръжливост беше начин да продължа да увеличавам нивото си на фитнес. Изтласкването на ежедневния тренировъчен режим изгражда устойчивост. Американската психологическа асоциация изброява упражненията и преминаването към нечии цели като 2 от 10 начина за изграждане на устойчивост.

Упражненията за издръжливост ви помагат да поддържате правилна стойка, а по-силните мускули, които са резултат от тях, ви улесняват да изпълнявате ежедневни задачи като повдигане на предмети, изкачване на стълби и стоене, намалявайки риска от нараняване. Силовите тренировки също помагат да се поддържат костите силни, сред всички други известни ползи от упражненията като цяло.

И за да съм сигурен, целта ми се хареса въз основа на правата на самохвалство. Колко хора познавате, които са изпълнили 1000 опори за ден?

Защо лицеви опори?

Предизвикателство за лицеви опори ми хареса специално, защото това е упражнение, което изгражда силата на горната част на тялото и развива основните мускули в долната част на гърба, тазовото дъно, бедрата и задните части. Push-up-и също тонизират мускулите на трицепса в горната част на ръката - няма повече трептене.

Нямате нужда от оборудване. (Това е една от основните причини да започна тренировки с телесно тегло.) Ако нямате нужда от екипировка и можете да се упражнявате навсякъде, тогава имате по-малко извинения, за да не тренирате.

Можете също така да включите клякания, коремни патерици и придърпвания в предизвикателството си, ако желаете. Това е страхотна комбинация, която укрепва цялото ви тяло. Силните мускули на краката са много важни с напредване на възрастта. Много по-възрастни падат, защото мускулите на сърцевината и краката са слаби. Тези мускули също ви помагат да се изправите.

Избрах обаче лицеви опори и по-долу ще споделя някои информация как да ги направя правилно. Но първо, ще говоря за това как настроих тренировките си за справяне с проблемите на мотивацията, които имах в по-ранните фитнес процедури.

Ключовете да останат мотивирани

Решен да разбера тайния сос за мотивиране, прочетох всичко, което можех за теорията на мотивацията. Любимата ми концепция и далеч тази, която ми беше най-полезна, е теорията за мотивацията на самоопределението.

С две думи научих, че имаме три основни потребности, които оформят мотивацията ни и че всяка от тях трябва да бъде удовлетворена, за да се чувстваме мотивирани да променим поведението си. И трите са от съществено значение за нашето усещане за благополучие. Те са:

  • Компетентност: Трябва да изпитаме майсторство; способността ни да контролираме резултатите.
  • Автономност: Трябва да имаме чувство за контрол в живота си и да бъдем „ние“ - да живеем по начин, който е в съответствие с нашето чувство за себе си.
  • Свързаност: Трябва да изпитваме чувство за свързаност с други хора.

Закъснях в две области в предишните фитнес цели.

Първо, аз не достигнах компетентността си, когато рутината ми беше прекъсната от болест или други причини. Това създаде усещане за липса на контрол върху моята фитнес програма: по-малко майсторство. Ако рутината ми се прекъсна, се почувствах като неуспех, защото не бях планирал тези ситуации като част от нормалния ход на живота.

Второ, липсвах свързаност в плановете си. Нямах приятел или трениращ партньор, което също означаваше, че нямам мажоретки. В онези дни, когато бях болен, може да е полезно да чуя обнадеждаваща дума от партньор. И аз да помагам на някой друг също би било полезно.

За това предизвикателство трябваше да се уверя, че имам всичко на място за компетентност, самостоятелност и свързаност - и по-специално за компетентност и свързаност, моите по-рано слаби области.

Илюстрация от автора.

За да се справя с въпроса за компетентността, създадох сценарии „ако / тогава“, за да ми помогнат да бъда последователен през трудни времена. Имането на план за справяне с трудностите беше от съществено значение, тъй като ми даде увереност, че мога да работя чрез предизвикателства, вместо да се отказвам.

За да се справя с проблема за свързаност, споделих напредъка си във Facebook и имах предвид да го използвам по начин, който ще осигури истинска подкрепа.

„Ако / тогава“ сценарии за компетентност

Най-големият удар върху чувството ми за компетентност бяха липсващите дни за различни фактори. Затова беше важно да се създаде план за това, което бих направил, когато не можах да постигна по-големите си цели поради болест, промени в графика или други обстоятелства.

Работих по поредица от сценарии „ако / тогава“ за справяне със ситуации, за които знаех, че ще застрашат чувството ми за компетентност, за да съм сигурен, че ще постигна нещо.

  1. Какво става, ако се чувствам малко болна, но не съм "за броене"? Бих могъл да определя минимум за това през деня. В моя случай беше 25 лицеви опори. "Ако се чувствам малко болен, просто ще направя минимум 25 за този ден."
  2. Ами ако се чувствам наистина болен, може би със стомашна грешка? В този ден реших да направя абсолютния си минимум от един тласък. "Ако се чувствам наистина болен, ще направя само едно лице."
  3. Ами ако единственият път, когато мога да правя лицеви опори, е на работа? Имах почивки, така че ако успея да намеря дискретно място - пода в банята, коридора, класна стая - бих могъл да се справя. Правенето на набор от 25 не отнема повече от около 30 секунди, след като развиете силата за него. „Ако сутринта не вкарам моите опори, ще ги направя на работа по време на почивката си.“
  4. Ами ако просто не мога да изглежда, че се стискам до минимум? Реших винаги да правя поне едно. Едно натискане отнема само няколко секунди и може би ще открия, че бих могъл да направя още няколко. „Ако не мога да направя своя минимум, тогава ще направя поне едно лице.“
  5. Какво става, ако се нараня? Планирах да преценя контузията и почивката. Ако бих могъл да направя едно лицево повтаряне, тогава бих го направил и взех там, където спрях възможно най-скоро. Наистина ще зависи от контузията. Периодично „ощипвам“ рамото си и това ме принуди да забавя темпото. По принцип имах болка, но това не ми попречи да направя поне една. „Ако имам контузия, ще коригирам целевия си номер за здравословна цел.“
  6. Ами ако имам главоболие? Като страдащ от мигрена, аз не се застъпвам за упражнения с главоболие. Нямах никакво, докато завърших това предизвикателство, защото се научих да ги контролирам. В миналото, когато не слушах тялото си, главоболието ми се усилваше. В резултат на това реших, че дори планът да си вземем почивен ден е по-добър, отколкото никакъв план. "Ако имам мигрена, ще си почина и пия вода и ще продължа на следващия ден."

И си казах: „Запомнете: Получавате отметка всеки път, когато попълвате своя минимум, дори и да е само един!“

Преди няколко години разговарях със изследователя от Станфорд Б. Дж. Фогг. Той спомена, че е по-лесно да се рестартира навик, който се дерайлира, отколкото да се стартира нов.

Така че не се отказвайте!

Стратегии за свързаност

Писах по-рано, че една област, в която бях изпаднала в миналото, е свързаност. Тенденцията ми е да „вървя сама“, но научих по трудния начин, че това е вредно за фитнес целите ми.

Нека бъдем честни, да работиш е много по-забавно с други хора, дори когато те не са физически с теб. Те осигуряват външна мотивация. Когато видя стъпките на някой, с когото съм свързан чрез моя Fitbit, това ме насърчава да се движа.

Когато искате да направите каквато и да е промяна, от критично значение е да се обградите с подкрепящи хора. Когато започнах да публикувам номера си във Facebook, повечето ми приятели, познати и семейство ме развеселиха. Огласянето на обществеността с целта ми даде усещането за връзка, от която се нуждая.

Тази стратегия не остана без предизвикателства. По-конкретно имаше един човек, който ми направи няколко удара. Бих могъл просто да игнорирам или разкажа този човек, но вместо това обясних целта на това, което им правя. След това те бяха много по-подкрепящи.

Ето още няколко сценария „ако / тогава“, които създадох за справяне със ситуации, които предизвикват свързаност и връзка:

  1. Какво става, ако този човек не промени мелодията си? Бих им казал да спрат да коментират публикациите ми. "Ако някой е отрицателен към моите публикации, тогава ще помоля да спре да коментира."
  2. А какво ще стане, ако не спрат? Е, това би било ясно показание, че човекът не ме уважава. „Ако някой продължава да отрича отрицателно, след като ги помоля да спрат, ще ги премахна.“
  3. Какво става, ако членът на семейството във Facebook не подкрепя? Аз също бих ги отвърнала. „Ако човекът, който се държи зле, е член на моето семейство, аз все още ще ги приятелствам.“
  4. Но какво ще стане, ако все пак трябва да видя този член на семейството лично? Бих учтив. Моята мантра е "Пусни." Това, което искам да кажа, е, че не всяко отрицателно поведение, което някой друг проявява, заслужава или се нуждае от моето внимание. „Ако видя някой, когото не съм разкрепостил във Facebook, тогава ще бъда любезен и няма да е излишно да го възпитам.“

Наистина това, което се свежда до това е удобно с установяването на граници с хората. Мислете за тях като за „не се пресичайте“. Ако човекът ги пресича, вашето „ако / тогава“ трябва да се задейства.

Винаги ли е лесно? Това е изненадващо лесно в социалните медии, но несъмнено може да бъде по-предизвикателно лице в лице. Някои хора не са удобни за конфронтация.

Вашите собствени „ако / тогава“ ситуации за свързаност ще се различават. Някои може да включват съпрузи, партньори или деца - вашият вътрешен кръг - които може да не ви подкрепят. Ако това е така, може да искате да го обсъдите със съветник, който да ви помогне да управлявате по-добре тези отношения. Но да се надяваме, че ще имате поддържащ вътрешен кръг.

Други сценарии „ако / тогава“ за свързаност, която бихте могли да изградите около:

  • „Ако се чувствам като прескачам тренировката си, ще се обадя на приятел и ще му съобщя за моето предизвикателство и моите причини да го направя, което ще ми помогне да се почувствам по-вдъхновена.“
  • „Ако чувствам, че не постигам такъв прогрес, който бих искал да видя във всеки момент, тогава ще помоля коуч да ми помогне да усъвършенствам формата си и да ми даде указания.“
  • „Ако достигна нов крайъгълен камък (като на всеки 100 повтаряния), ще публикувам празнично селфи заедно с номера си във Facebook.“ (Можете да използвате и / и сценарии за положителни събития.)

Познаването на мотивацията ми и планирането на ситуации, които биха могли да я предизвикат, бяха ключови за постигането на целта ми.

3-те P на постигане на целите

Има неща, които трябва да помислите, когато се впускате във фитнес или издръжливост. Основах своето мислене на „3 P's“ на постигането на целите: планирайте, продължете и просперирайте.

План: Логистиката на попълването на толкова много лицеви опори не винаги е лесна. Понякога ще се окажете да правите комплекти на странни места (като гърба или предната част на класната стая, пода в банята или коридора). Вземете решение за времето на деня и мястото, което работи най-добре за вас, но също така имайте резервни копия.

Настойчивост: Трябва да се ускорите. Работата до изтощение не е целта. Помислете: „Това е маратон, а не спринт.“ Задайте дневен минимален и максимален брой лицеви опори и темп на увеличение, когато достигнете всяко ново ниво. Увеличих броя си с 25 всеки ден. Това е мястото, където моето „ако / тогава“ наистина ме подкрепи. Когато боледувах, попълних минималните си (100) повечето дни, но ако наистина не можех, тогава направих 25 (и ако наистина бях болен, тогава щях да направя 1, всичките следвайки плановете си „ако / след“). Когато се почувствах по-силен, вдигнах мястото, където бях останал, преди да се разболея. Ако това беше 300, тогава попълних 325 за деня.

Prosper: Всяко ежедневно постижение подхранва следващото. Ако можех да направя 500 лицеви опори един ден, със сигурност бих могъл да направя 525 на следващия. Какво беше още 25? Този вид мислене създава цикъл за положителна обратна връзка.

Но ето най-критичната част от просперитета - заобиколих се с хора, които ме насърчиха да постигна това, което някои вярваха за безумна цел. Публикувах напредъка си във Facebook и накарах моето „ако / тогава“ да се справи с всяка ситуация, която може да ме е заслепила преди това.

Разработване на план за обучение

Тренирах, като увеличавах броя на лицевите опори, които правех всеки ден, че можех. Прогресът изглеждаше така:

  • 29 август: Бях на 250 лицеви опори.
  • 1 септември: Изпълних 300 лицеви опори.
  • 7 ноември: Разбрах, че добавянето на 25 към дневния ми брой ще ме накара до 1000 до средата на декември и това ми стана цел. Игра на!
  • 25 ноември: Попълних 425 лицеви опори.
  • 10 декември: Постигнах половината маркировка - 500 лицеви опори.
  • 11 декември: Аз отидох за него и стигнах до 1000.

Да ... Отидох от 500 един ден до 1000 на следващия.

Луд, нали? Не знам за други хора, които са решили да направят нещо подобно, но за мен, след като на 11 декември минах 700 години, психически бях „всички.“ Тъй като не преподавах, имах цял следобед преди клуб за пинг-понг, за да видя дали мога да продължа.

Когато достигнах 950 около 3 ч. и трябваше да замина за пинг-понг, разбрах, че няма начин да започна от 12 декември. Трябваше да стигна до 1000, така че направих последните 50 по-късно същата вечер.

Възстановяването не беше чак толкова лошо, но мисля, че е така, защото разпространих комплектите и ги правех с дни. Имах известна болезненост в гърдите, но правех стотици повдигания на ден преди това предизвикателство, така че възстановяването никога не е било толкова лошо.

Най-трудната част беше психиката да стигна до следващата цел, ако ощипам лявото си рамо, защото това означаваше, че трябва да отстъпя, за да му дам време да заздравя, преди да натисна напред. На 11 декември това не се случи, затова продължих на следващия ден. Тогава бях толкова близо до финала, че трябваше да го пресека. (Интересното е, че това е същото усещане, което имах, когато завърших първите си 5K преди няколко години.)

Моят тренировъчен план тогава се основаваше повече на това как се чувствах тялото ми и как изглежда реагира на усилията - а не на някакви зададени времеви рамки. Ако се чувствах добре, увеличих броя на лицевите опори, които направих. Докато правех повече, тялото ми се засили и стана по-лесно да увелича броя, който направих, докато не успях да направя този голям скок през последните няколко дни.

Приложения и други инструменти

Ако планирате да се справите с предизвикателството във фитнес, има много инструменти. Харесвам Fitbit, но проследяващият активност, който използвате, е въпрос на предпочитание. За проследяване на навиците в момента използвам Panda Planner, но в миналото използвах обикновен стенен календар. Преди това използвах приложение, наречено Habit Bull.

Как да го направим

  1. Изберете начална дата и крайна дата. Възможно е да завършите 1000 лицеви оповестявания за 31 дни, както направи Itzler, но това не е необходимо да бъде вашата цел. Крайната ви дата е нещо, което можете да промените, разбира се, в зависимост от това как тялото ви реагира.
  2. Напишете вашите сценарии „какво, ако?“ Ето как ще се справите с неочакваните ситуации, които възникват, когато изпълнявате всяко предизвикателство, тоест прилагате или променяте поведение.
  3. Определете дневния си минимум и максимум. Да го напишеш. Това е важно, защото (1) той се връзва обратно към вашите сценарии „какво ако?“ И (2) задаването на максимум ви предпазва от изгаряне. (Разбира се, ще преразгледате този максимум, когато успеете на всяко ниво.)
  4. Определете къде и кога ще направите своето предизвикателство. Поставих цели, за да разпространявам своите лицеви опори през деня: първата ми цел беше 100 преди 8:00, 200 преди 10:00 и т.н. В началото ще надградите тези цели, но е важно да ги очертаете и да разберете как да ги приспособите. За да постигнете целта си, е необходимо малко творчество.
  5. Обявете целта си и започнете дата във вътрешния си кръг. Използвах Facebook, за да правя актуализации.
  6. Проследявайте напредъка си. Правете това всеки ден. Използвайте тази малка отметка, за да си осигурите умствена висока пет.
  7. Споделете своя напредък. Можете да правите това всеки ден или всеки друг ден. Важната част е, че го споделяте редовно с мажоретките си.
  8. Установете мини етапи. Те могат да бъдат свързани с преминаване от един тип поведение към по-трудно към конкретна дата и / или постигане на определена цел до края на седмица.
  9. Празнувайте вашите мини важни събития. Тези отметки са вашата дневна висока пет, но вие също трябва да се награждавате за по-големите цели, които уцелите. Това може да бъде всичко, което е здравословно, като щастлив танц във вашата кухня. (Въпреки че ще призная, че когато удрям 1000 лицеви опори, хлапетата, с които бях, ми почерпиха с Райс Криспи! Обикновено това не е нещо.)

Как да направите лицеви опори

За тези от вас, които не знаят как да направят лицеви опори правилно, ето няколко видео инструкции, за да започнете на почти всяко ниво.

Първият е от американските морски пехотинци и демонстрира правилна форма за лицеви опори. (Също така показва изтегляния, ако се интересувате от тях.)

Ако се мъчите да завършите едно военно лице, тогава започнете с лицеви опори:

И ако лицевите опори на коляното са твърде предизвикателни, опитайте стенни лицеви опори:

Ако не сте във форма или имате някакви опасения, винаги е добре да се консултирате с лекаря си, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Бъдете подготвени за неочаквани ползи

Не само изпитах всички предимства на изпитанията за издръжливост, които изброих по-горе, но и ефекта от завършването на това предизвикателство проникна в моя писателски живот: станах по-фокусиран и продуктивен писател.

От 23 ноември 2018 г. до 19 януари 2019 г. писах по един ден всеки ден за новия си блог и изпращах седем статии за публикуване. Пиша всеки ден. Преди писах, когато се почувствах като пиша.

В миналото публикувах есета, книги и кратки истории, но това е най-неакадемичното писане, което съм създал за две години.

Поставянето на голяма цел ми помогна да се съобразя с моята фитнес програма и това изглежда ми даде мотивация да бъда по-последователна с другите ми цели. Ключовият начин за мен беше обновеното чувство за фокус.

Сега какво?

За мен следващата ми цел е тренировка за първия ми полумаратон. За теб? Небето е ограничението и без значение какво изберете, можете да го направите - едно „push-up“ в даден момент.

Да обобщим:

  • Определете предизвикателството си.
  • Разберете защо искате да го направите.
  • Създайте план за неговото изпълнение, включително сценарии „какво, ако?“ И „ако / тогава“. Уверете се, че поддържате мотивацията си висока, като подкрепяте чувството си за компетентност и по-специално свързаност: направете се издръжлива на неравности по пътя и ангажирайте други хора.
  • Наградете вашите усилия, големи и малки.
  • Обградете се с окуражаващи, подкрепящи хора.
  • Проследявайте напредъка си.
  • Почивайте, когато се раните.
  • Простете себе си, когато отпаднат.
  • Вземете където и да сте останали и продължете напред.

Малките целенасочени стъпки водят до големи скокове. Насладете се на процеса. Насладете се на резултатите си. Но най-вече вярвайте в себе си.